1. Dieta y entrenamiento cardiovascular. Nunca conseguirás una buena definición si tienes una capa de grasa cubriéndote los abdominales a menos que tengas una genética privilegiada. Una sección media sin grasa es el fruto de la combinación de una buena nutrición , acondicionamiento aeróbico (ejercicio cardiovascular) y entrenamiento abdominal. Debido a que la reducción localizada es un mito, los ejercicios abdominales por si mismo prácticamente no hacen nada por eliminar el exceso de grasa alrededor de la cintura.
2. Orden. Aunque el orden de los ejercicios no es crucial para el desarrollo de los abdominales, la porción inferior del recto abdominal es la mas débil y requiere una coordinación mayor. En general trabaja los abdominales inferiores en primer lugar antes que los superiores y los oblicuos ,pero puedes cambiar ese orden ocasionalmente.
3. Variedad. Una vez que manejes los ejercicios abdominales básicos, añade una variedad de ejercicios a tu programa de abdominales, evitando que el musculo se acostumbre al mismo ejercicio, permite el estrés muscular desde diferentes ángulos maximizando el crecimiento ya que aseguramos una mayor utilización de la fibra muscular
4. Respiración. Toma aire por la nariz durante la fase de relajación y espira con fuerza por la boca durante la contracción. Sacar el aire de los pulmones permite una contracción más completa e intensa.
5. Contracción. Para sacarle el máximo partido a cualquier ejercicio , debes concentrarte en sentir la contaccion en el musculo que estas trabajando .Puede que encuentres útil el colocar una mano sobre la sección media , no solo para sentir físicamente la contracion, sino tambien para recordarte que tienes que centrarte en el ejercicio .
6. Espalda baja. Todos los músculos tienen un grupo muscular opuesto que es necesario entrenar para conseguir equilibrio y simetria (bíceps/trices,femorales/cuadriceps,etc).
7. Series y repeticiones. Si lo que buscas son unos músculos abdominales más densos y prominentes haz series de 10 a 15 repeticiones, de 15 a 25 para añadir algo de tamaño y de resistencia muscular, más de 25 repeticiones si lo que buscas es una apariencia tonificada sin mucho tamaño.
8. Abdominales superiores. Frente a inferiores, aunque el recto abdominal es un único músculo, puedes trabajar la zona inferior mas intensamente fijando la parte superior del cuerpo y girando las caderas/pelvis hacia la caja torácica.
Manteniendo fija la parte inferior y curvando la parte superior del torso hacia arriba, hacia las caderas más intensamente la zona superior de los abdominales.
9. Tensión constante. Los músculos abdominales se recuperan con extremada rapidez, así que si descansas entre las repeticiones, aunque sólo sea un segundo, eso hará que sea difícil de fatigar este musculo adecuadamente. Para evitarlo mantén una tensión constante en los abdominales deteniéndose justo antes de llegar al final de la fase de relajación del movimiento.
10. Oblicuos. Intervienen en todos los movimientos de giro y rotación de la cintura, la mayoría de los ejercicios superiores e inferiores se pueden modificar para incorporar a los oblicuos dirigiendo un hombro hacia la rodilla opuesta o llevando una rodilla hacia el hombro opuesto.
11. Resistencia. Que normalmente se utiliza en el entrenamiento abdominal es únicamente el del propio peso corporal. Si no tienes mucha fuerza en los abdominales o acabas de empezar, elige las variaciones más fáciles, a medida que vas progresando y tu sección media se fortalece, se deben cambiar las posiciones de los brazos y los pies para alterar la dificultad.
Puedes llevar más lejos la dificultad añadiendo peso o cambiando el angulo del ejercicio. Hagas lo que hagas, deberías utilizar la resistencia apropiada para conseguir el numero deseado de repeticiones.
12. Control como en cualquier otro ejercicio, los movimientos de abdominales deberían de realizarse de una forma estricta y a un ritmo lento y controlado.
13. La base del cuerpo los músculos abdominales sirven para muchos otros propósitos a parte de para hacer que tengamos buen aspecto. Formando pareja con los músculos de la espalda baja, los abdominales forman una pared natural alrededor de toda la sección media .
Cuando se contraen, estos músculos elevan la presión intra-abdominal y aumentan en gran medida la estabilidad de la columna.
Unos abdominales fuertes propician una buena postura y espalda sana.
