No seguir ciertas reglas puede ir en contra de los resultados
Carlos Anadón, técnico del gimnasio Altafit Zaragoza.
(2-12-2016). A la hora de levantar pesos es importante tener bien planificada, estudiada y adaptada la rutina con los ejercicios que se van a realizar en el gimnasio. No seguir ciertas reglas puede ir en contra de los resultados.
Aunque con el tiempo, el asesoramiento y también la supervisión de técnicos expertos en la materia, la persona puede ir aprendiendo a trabajar muscularmente su cuerpo, es fundamental tener unas nociones básicas para no caer en errores que pueden ir a la contra de lo que se persigue. Como comenta Carlos Anadón, técnico de Altafit Zaragoza, “siempre hay que ordenar correctamente los ejercicios que vamos a realizar en una sala de fitness. No hacerlo adecuadamente implica que se alcanzarán más tarde los retos que nos hemos marcado y también rendiremos menos durante la sesión”.
La recomendación es empezar el entrenamiento trabajando los grupos musculares más grandes y finalizar por los más pequeños
El orden de los ejercicios
Hoy en día, hay diferentes teorías sobre cuál es el orden de los ejercicios cuando se diseña un entrenamiento y aunque todas ellas pueden tener validez y ser lícitas, lo más normal es preguntarse, ¿por dónde empiezo? ¿por grupos musculares grandes o por cadenas musculares pequeñas?
Para Anadón, “la recomendación es empezar el entrenamiento trabajando los grupos musculares más grandes y finalizar por los más pequeños”. La razón es casi evidente y lógica. Como detalla el técnico de AltaFit Zaragoza, “los primeros necesitan más energía para movilizarse que los segundos. Si empezamos al revés, lo que estaremos consiguiendo es vaciar nuestras reservas energéticas y todo nos irá a la contra cuando tengamos que trabajar las cadenas musculares más grandes con más peso”.
Un ejemplo claro podría ser el día que se decide trabajar o entrenar espalda y tríceps. Si se empieza por éste último, al pasar a la espalda resultará difícil mantener la misma intensidad puesto que ya se ha producido cierto desgaste. “Hay que recordar que los grupos musculares grandes implican un mayor gasto calórico”, apunta Carlos.
A pesar de la recomendación, ¿sería posible empezar justo al revés? “Sí que se podría”, explica Anadón, “La alternativa siempre existe aunque no es lo normal. En el caso de que empezáramos por grupos musculares más pequeños siempre se requeriría una activación previa”. La activación pasaría por un calentamiento más general.
Ordenados por explosividad, se trataría de comenzar por aquellos que tiene una mayor carga explosiva y finalizar con aquellos que tienen menos
Explosividad
Otra forma de ordenar los ejercicios en función de la explosividad de los mismos. En este caso se trataría de comenzar por aquellos que tiene una mayor carga explosiva y finalizar con aquellos que tienen menos. En los primeros se podrían incluir saltos o squat jumps donde se trabaja con resistencias bajas, pero cuya clave reside en la velocidad de ejecución. En cualquier caso, como detalla Anadón, “siempre habría que hacer un calentamiento previo que no sea demasiado explosivo ya que de lo contrario fatigaríamos el músculo y no conseguiríamos el resultado propuesto”.
Otros aspectos de la rutina
Una vez aclarado el orden de los ejercicios, otro tema importante a tener en cuenta a la hora de diseñar un rutina de entrenamiento son los días, cantidad de ejercicios por sesión, las series y repeticiones.
– Cantidad de días: La cifra variará entre 3 y 4 días. “Todo dependerá del objetivo marcado”, precisa el técnico. “Si buscamos una tonificación o mantenimiento general, bastaría con tres días porque, en este caso, cada día haríamos un trabajo completo ejercitando todas las cadenas musculares. En caso de hipertrofia, la recomendación es de cuatro días, repartiendo los grupos musculares para que haya el suficiente descanso para la recuperación”.
– Número de ejercicios: “Cuando se busca ganar volumen”, comenta David, “la recomendación es de 4 ó 5 ejercicios para grupos musculares grandes y 2 ó 3 para grupos musculares pequeños”. Cuando la finalidad es tonificar, la cifra podría ser la misma, pero “se apuesta por ejercicios más globales y menos analíticos, es decir, aquellos en los que intervengan más cadenas musculares junto a ejercicios más funcionales”.
– Series y repeticiones: “Lo básico sería hacer cuatro series de cada ejercicio de ocho repeticiones”, argumenta el técnico. “Esto sería lo recomendado cuando una persona va a empezar a hipertrofiar y después de haber pasado por un periodo de tonificación previo”. En el caso de tonificar, se trataría de 3 series de entre 12 y 15 repeticiones.
Si estamos buscando ganar masa muscular, hay que modificar la rutina cada seis semanas aproximadamente
Tras diseñarse la rutina de entrenamiento, no hay que olvidar que hay que cambiarla cada cierto tiempo para dar un estímulo diferente al músculo. “Si estamos buscando ganar masa muscular, hay que modificarla cada seis semanas aproximadamente. En tonificación, habría que hacerlo cada 4 semanas o incluso dentro de la misma rutina, tener dos variantes para ir alternando”, concluye el técnico.
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