Los Test Físicos son valoraciones o mediciones acerca del rendimiento que podemos hacer acerca de nuestras cualidades o capacidades físicas, deben hacerse después de un calentamiento físico adecuado y cumplir con protocolos de cada test para que sea confiable el resultado obtenido y se pueda realizar la interpretación que se desea.

Cada uno tiene un objetivo diferente al hacer ejercicio, pero alguna vez te has preguntado ¿tu entrenamiento realmente funciona? Para eso sirven las pruebas de condición física. Medir tu nivel de condición física de forma regular te puede ayudar a evaluar si estás progresando.

Hoy en día muchos gimnasios y clubs deportivos ofrecen servicios especializados donde evalúan tu composición corporal, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y resistencia cardiovascular. Si no vas a un gimnasio, te preponemos cuatro pruebas de condición física que puedes hacer desde tu casa. Estas pruebas las puedes hacer si apenas vas a empezar a entrenar o si ya llevas tiempo entrenando.

La prueba de las lagartijas

Ya habíamos hablado sobre la prueba de las lagartijas, se trata de una prueba para medir la fuerza y la resistencia muscular, especialmente de los músculos del pecho, hombro y tríceps. La puedes realizar en cualquier lugar, sólo necesitas un cronómetro o un reloj que mida un minuto completo. El objetivo es hacer tantas lagartijas como puedas en un minuto.

Debes de colocarte en la posición tradicional para hacer una lagartija, las mujeres pueden recargar las rodillas en el piso. Cuando el reloj empiece a contar el minuto, debes de empezar a hacer lagartijas: empujando hacia arriba con los brazos extendidos y bajando a 8 centímetros del piso, sin tocarlo. Repetir tantas veces como puedas en lo que dura el minuto.

Aquí puedes encontrar una tabla, dividida por edad, donde aparece el nivel de condición física de acuerdo al número de lagartijas que realizaste.

Para mejorar debes de enfocarte en ejercicios de fuerza que se enfoquen en los músculos del pecho, hombros y tríceps.

La prueba del abdomen

La finalidad de la prueba del abdomen es evaluar la fuerza y la resistencia del abdomen. Al igual que la prueba de las lagartijas, puedes realizarla en cualquier lugar, ya que sólo necesitas un cronómetro y una regla. La meta es hacer la mayor cantidad de abdominales que puedas en un minuto.

Para realizar esta prueba correctamente necesitas recostarte boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el piso con los talones aproximadamente 45 centímetros separados de tus glúteos. Coloca los brazos a tus costados con las palmas viendo hacia abajo. Pon la regla en la punta de los dedos de tus manos y mide 15 centímetros (hacia tus pies). Pon una marca en esa distancia, puede ser un pedazo de papel o un pedazo de diurex.

Mantén tus manos en el suelo a lo largo de toda la prueba. Contrae los abdominales para levantar la cabeza, cuello y hombros del piso, deja que los dedos de las manos lleguen a la marca de los 15 centímetros. Regresa a la posición inicial para completar una repetición. Debes de repetirlo todas las veces que puedas durante un minuto; solamente debes de contar las abdominales en las que lograste llegar hasta la marca.

Aquí encontrarás la tabla con los estándares para esta prueba:

Para mejor en esta prueba la finalidad es trabajar la zona central del cuerpo, para eso puedes realizar varios ejercicios. Después de 2-4 semanas de realizar una rutina de abdomen, vuelve a realizar la prueba para ver tus mejoras. En caso de que no veas mejoras dentro de un periodo largo, lo más recomendable es cambiar tu rutina.

La prueba de banco de los 3 minutos

Esta prueba sirve para evaluar tu nivel aeróbico (cardiovascular) basándose en qué tan rápido tu corazón se recupera después de realizar un ejercicio físico. Si tienes buena condición física, tú corazón regresara a la normalidad más rápido. En está prueba necesitas un cronómetro o un reloj con segundero; un banco o una caja de 30 cm de alto y un metrónomo (puedes usar una versión gratuita).

Coloca el metrónomo en 96 pulsos por minuto y asegúrate de escuchar bien el ritmo. Cuando estés listo para empezar, colócate enfrente de la caja y hecha a andar el cronómetro. Sube y baja, desde la caja de 30 centímetros, al ritmo de los pulsos del metrónomo durante 3 minutos seguidos. Cuando terminen los 3 minutos, para inmediatamente, siéntate sobre el cajón y cuenta tu pulso durante un minuto.

Los estándares de esta prueba están basados utilizando un cajón de 30 centímetros, así que trata de utilizar uno de esa medida para que tenga un resultado más cercano a la realidad. Aquí puedes encontrar la tabla con los estándares para esta prueba:

Para obtener mejores resultados en esta prueba sigue una rutina de cardio, poco a poco, aumenta la intensidad y la duración del entrenamiento.

La prueba del kilómetro y medio

Esta prueba también mide tu nivel de condición aeróbica. El objetivo es ver qué tan rápido puedes caminar un kilómetro y medio a una intensidad moderada.Algo importante es que esta prueba no se recomienda para las personas que no hacen nada de ejercicio, por lo menos debes de caminar 15-20 minutos varias veces a la semana.

Para poder realizar está prueba necesitas un lugar que tenga marcado un kilómetro y medio, puede ser una pista para correr. Eso sí, no la hagas en una caminadora ya que los resultados estarán sesgados. También necesitas ropa y zapatos para caminar y un cronometro o un reloj con segundero.

Primero calienta 3-5 minutos. Cuando estés listo para empezar, prende el cronómetro y empieza a caminar lo más rápido que puedas manteniendo un ritmo constante. Puedes reducir el paso y después acelerar, pero recuerda que el objetivo es completar el kilómetro y medio lo más rápido posible. Para el reloj cuando hayas terminado de recorrer el kilómetro y medio. Sigue caminando por unos minutos para enfriar. Aquí puedes encontrar la tabla con los estándares para esta prueba:

Al igual que en la prueba del banco, para obtener mejores resultados en esta prueba, sigue una rutina de cardio, poco a poco, aumenta la intensidad y la duración del entrenamiento

Recuerda que cuando se trata de tu condición física, la meta es mejorar de forma gradual, no tienes que compararte con nadie más. El chiste es hacer cada vez mayor número de repeticiones y sobre todo sentirte bien.

El Test de Cooper

Procedimiento

1. Seleccione el área de la prueba, que se pueda medir en unidades de distancia (metros),  si la ruta de la prueba incluye un circuito, se sugiere desarrollar un sistema para convertir número de vueltas a distancia.
2. El objetivo de los participantes (estudiantes) es cubrir la mayor distancia posible dentro de un período de 12 minutos.
3. Los participantes deben tener claro el escenario donde se realiza la prueba, su distancia y si pueden con anterioridad haber corrido el tramo escogido para conocer su esfuerzo necesario para obtener buenos resultados.
4. Dependiendo de la aptitud aeróbica del participante se permite caminar, trotar o correr, esto con el ánimo de ocasionar problemas de salud o riesgos que puedan perjudicar a los estudiantes participantes.
5. Antes de la prueba los participantes deben realizar un calentamiento físico de 8 a 10 minutos, tales como movimiento articular, estiramientos, ejercicios de calistenia y caminar o trotar lento.
6. Inicie la prueba e inmediatamente active el cronometro, se puede informar durante el transcurso de la prueba el tiempo y la distancia que llevan a los corredores.
7. Con el fin de evitar desmayos o mareos es de suma importancia que los participantes no se detengan súbitamente al finalizar la prueba, se sugiere que caminen a paso lento de 3 a 5 minutos o hasta recuperar la normalidad de su respiración.
8. Determine la distancia recorrida en metros y haga las interpretaciones necesarios de la aptitud cardiorrespiratoria posteriormente

Tabla de referencia e interpretación.

Al realizar el test también puedes medir el volumen máximo de oxígeno (VO2), pon atención al siguiente vídeo y una vez hecho tu test de cooper aplica las fórmulas que a continuación se explican y describe cuál es tu VO2.

Test de Leger o Course Navette.

Test que ayuda a medir el Volúmen de Oxígeno VO2 del participante.

Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación con el registro del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha y al oír la señal de salida el ejecutante (pito), tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20 metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el ritmo del pito o señal que progresivamente irá aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la línea en el momento en que se señale. Cada periodo rítmico se denomina “palier” o “periodo” y tiene una duración de 1 minuto. El resultado se puede valorar en la tabla correspondiente.

El VO2 máximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanzó el ejecutante en el último periodo que pudo aguantar, según la siguiente ecuación:

VO2 máximo = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458

Normas:  El ejecutante deberá pisar las líneas marcadas en el suelo a una distancia de 20 metros al ritmo que marca la grabación. Si llega antes a la línea que el sonido no podrá comenzar una nueva distancia hasta que suene el pitido. Si suena el pitido y aún no he llegado a la línea, deberá acelerar el ritmo y llegar a la línea, y después alcanzar la línea siguiente a tiempo. Si no llega a dos líneas seguidas la prueba deberá abandonarse, anotándose el último periodo escuchado. El ritmo irá incrementándose cada minuto, y el pitido cambiará de tono para identificarlo.

Con el resultado obtenido aplique la fórmula y halle su VO2 máximo, interprete resultados.

para valorar el resultado debes comparar tu resultado con la siguiente tabla y describir cómo está tu capacidad anaeróbica. Ensayalo antes de hacerlo en clase.

•  Flexionar el tronco adelante y descender las manos con los dedos extendidos. Manos paralelas.
•  Las piernas se mantendrán totalmente extendidas en todo momento.
• Para controlar que las rodillas no se flexionen, el testeador (un compañero) colocará una mano por delante de las mismas, realizando la lectura con la otra mano.

Para medir la resistencia cardiaca al esfuerzo y por tanto el nivel de forma física, se le dice a la persona que efectúe 30 flexiones de rodillas (sentadillas) en un tiempo máximo de 45 segundos.
Se toma el pulso antes de la prueba, en reposo (P1). Se vuelve a tomar el pulso justo al finalizar las flexiones (P2), y finalmente se toma el pulso después de un minuto de haber realizado las flexiones (P3).

La fórmula de cálculo es:
I = ( (P1 + P2 + P3) – 200 ) / 10

Tú sólo debes hallar estos tres pulsos, para ello debes utilizar un cronometro y tomar el pulso radial, o temporal, o carotídeo, sino lo encuentras pide ayuda a un compañero o familiar.